พลังของการฝึกโค้ชตัวเอง

บทความโดย- Joseph Luciani

แปลโดย- นายแพทย์ มนตรี แสงภัทราชัยโค้ช SmartKid โค้ชไทย BDMS รุ่น 1 โรงพยาบาลกรุงเทพ

     อย่าปล่อยให้ความกลัว ความสงสัย และความขุ่นมัวฉุดรั้งคุณไว้ จงสร้างความรื่นรมย์และให้รางวัลกับชีวิตในแบบที่คุณต้องการ เพียงสร้างทักษะ 5 ประการที่สำคัญต่อการพัฒนาศักยภาพของตนเอง

1. เริ่มจากให้คิดถึงสิ่งแย่ๆ ที่เกิดขึ้นกับคุณ (ไม่ว่าจะเป็นช่วงเวลาที่น่าอับอาย หรือ ประสบการณ์ที่น่ากลัว)

1. จากนั้น ให้คิดถึงสิ่งที่เป็นอารมณ์เชิงสร้างสรรค์ เช่น ความทรงจำดีๆ แรงบันดาลใจ หรือภาพอนาคตที่ช่วยกระตุ้นความรู้สึกดีๆ

1. หยิบกระดาษมาหนึ่งใบ ด้านหนึ่งให้เขียนประสบการณ์เชิงลบ ส่วนอีกด้านหนึ่งให้เขียนประสบการณ์เชิงบวก

1. ตอนนี้ ให้ใช้เวลาประมาณ 30 วินาที ดูที่ข้อความเชิงลบและปล่อยให้ตัวเองคิดถึงเรื่องร้ายๆ คิดถึงเรื่องอะไรก็ได้ที่จดจ่ออยู่กับประสบการณ์เชิงลบเท่านั้น

1. เมื่อครบ 30 วินาทีแล้ว ให้พลิกกระดาษอีกหน้าหนึ่ง และบังคับตัวเองให้คิดเฉพาะประสบการณ์เชิงบวกที่เขียนไว้เท่านั้น

     คุณพ่อของผมก็ไม่ต่างจากคนจำนวนมากที่คิดว่าตัวเองตกเป็นเหยื่อของโชคชะตา ความเครียดจากความโกรธที่ต่อเนื่องน่าจะเป็นสิ่งที่พรากชีวิตของเขาไปเมื่อวัย 52 ปี เพราะขาดการออกกำลังกาย ขาดวินัยในตนเอง รับประทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์ และเกลียดชังที่จะไปพบแพทย์ สิ่งต่างๆ เหล่านี้ไม่น่าจะเกิดขึ้นหากเขาไม่ถูกบ่มเพาะด้วยนิสัยการมองโลกแง่ร้ายหรือความคิดเชิงลบ (negativity) และมันจะไม่เกิดขึ้นแน่หากเขาสามารถโค้ชตัวเองให้เลิกนิสัยที่ไม่ดีเหล่านั้นได้
     หากคุณเป็นเช่นเดียวกับพ่อของผม คุณน่าจะนอนไม่ค่อยหลับและรู้สึกว่าอะไรก็ไม่เข้าที่เข้าทางซะส่วนมาก คุณอาจเกิดความรู้สึกหวาดกลัวสุดขีด (panic) ซึมเศร้า และควบคุมตัวเองไม่ได้ เกิดขึ้นวนเวียนซ้ำไปซ้ำมาเป็นระยะๆ
     สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นปัญหาใหญ่ที่ต้องได้รับคำปรึกษาหรือได้รับการประเมินทางจิตวิทยา หรือมิเช่นนั้นคุณก็สามารถรับมือกับเรื่องเหล่านี้ได้ด้วยตัวคุณเองถ้าคุณได้รับคำแนะนำที่ถูกต้อง เช่นการฝึกโค้ชตัวเอง (self-coaching) ซึ่งประกอบด้วย 5 ขั้นตอนหลักที่จะเป็นหนทางไปสู่การทำลายนิสัยแย่ๆ ที่คอยขัดขวางคุณไม่ให้พบความสุขในชีวิต และนี่คือคำแนะนำฉบับย่อที่จะช่วยจุดประกายชีวิตของคุณให้มีความสุขในแบบที่คุณต้องการ



1. กำจัดจุดอ่อน (Chart Your Weaknesses)

คุณสร้างชีวิตที่ดีที่สุดของคุณได้โดยเริ่มจากการประเมินตนเองว่า คุณติดกับดักความคิดด้านลบของตัวเองได้อย่างไร ความคิดชั่ววูบ (reflexive thinking) เหล่านั้นมักเกิดขึ้นโดยไม่รู้ตัวและคอยตอกย้ำให้คุณติดอยู่กับข้อสงสัย ความกลัวและความกังวล กลยุทธ์ที่ใช้เพื่อควบคุม (Control strategies) เช่น ความคิดแบบไม่ขาวก็ดำ ไม่ถูกก็ผิด จะทำให้คุณไม่สามารถคิดให้หลากหลายได้ ผนวกกับความรู้สึกที่ไม่มั่นคงยิ่งจะทำให้คุณไม่สามารถควบคุมมันได้เลย กลยุทธ์อื่น ๆ เช่น การทำอะไรเพื่อชดเชยสิ่งที่ได้ทำ/ตัดสินใจพลาดไปแล้ว (guilt trip) การตั้งข้อสงสัย (doubting) การตั้งฉายา (name calling) การไม่ใส่ใจ (not caring) การเป็นปรปักษ์ (hostility) การโกหก (lying) การเป็นคนเจ้ากี้เจ้าการ (manipulating) การมองโลกแง่ร้ายและหดหู่ (doom-and-gloom thinking) รวมถึงคำพูดเหล่านี้:

“ใช่, แต่....” (Yes-but) เป็นสิ่งที่ทำให้คุณมีข้ออ้างที่จะหลีกเลี่ยงความรับผิดชอบ หากคุณเป็นคนที่รับไม่ได้กับการถูกวิจารณ์ คุณก็จะตกอยู่ภาวะตีกรอบตัวเองอย่างสมบูรณ์

“ต้อง....” (Have-tos) เป็นสิ่งที่ช่วยทำให้คุณควบคุมตัวเองและคนอื่นได้ เมื่อคุณถูกบังคับให้ทำบางอย่างแสดงว่าคุณก็ไม่ต้องคิดสงสัยอะไรอีก

“อะไรจะเกิดขึ้น ถ้า......” (What-ifs) เป็นสิ่งที่คอยปลอบคุณด้วยความเชื่อที่ว่า ถ้าคุณรู้ว่าอะไรกำลังจะเกิดขึ้น คุณก็สามารถเตรียมรับมือกับมันได้

“ทำไม่ได้หรอก” (Can’ts) เป็นสิ่งที่ใช้เป็นข้ออ้างสำหรับความล้มเหลวที่อาจเกิดขึ้น ถ้าคุณกลัวที่จะล้มเหลว ความคิดของคุณก็ถูกตีกรอบ

ก้าวแรกที่สำคัญ คือ สำรวจจุดอ่อนและกำจัดมันออกไป

2. แยกเรื่องจริงออกจากนิยาย Separate Fact From Fiction

จากประสบการณ์ทำงานของผมในช่วง 30 ปีที่ผ่านมา ทำให้ผมมั่นใจว่าคนส่วนใหญ่ไม่ค่อยได้คิดเกี่ยวกับวิธีคิด (think about thinking) โดยเฉพาะอย่างยิ่งความเคยชินกับความคิดชั่ววูบ (reflexive thinking) มักทำให้พวกเขาประสบปัญหา เพราะพวกเขาเพียงตอบสนองกับสิ่งที่คิดไม่ใช่สิ่งที่ไตร่ตรอง

มันถึงเวลาแล้วที่จะใส่จิตสำนึกลงไปในภาพบ้าง เมื่อใดก็ตามที่เกิดความยากลำบาก ขัดแย้ง หรือ ประสบการณ์ทางอารมณ์ที่รุนแรง เพียงถามตัวเองว่า "ฉันกำลังตอบโต้กับความเป็นจริงหรือกับนิยายที่อุปโลกน์ขึ้น" ความจริงหรือข้อเท็จจริงเป็นรูปธรรม สามารถสังเกตได้ เป็นปรากฎการณ์ที่เกิดขึ้นจริงในกาลปัจจุบัน (here-and-now phenomena) ในขณะที่นิยายนั้นเป็นสิ่งที่ขึ้นกับการแปลความ การตัดสิน และการคาดเดาเรื่องราวในอนาคต เมื่อคุณสามารถแยกความแตกต่างของสองสิ่งนี้ - ความเป็นจริง กับ นิยาย (เรื่องอุปโลกน์) - ด้วยการกลั่นกลองความคิดอย่างพินิจพิเคราะห์ เช่น ถ้าคุณคิดว่า “ฉันสงสัยว่าจะทำงานนี้ได้หรือไม่” คุณลองถามตัวเองต่อว่า “จริงหรือที่ฉันจะทำงานนี้ไม่ได้” เพราะความจริงคือ คุณไม่มีทางรู้เลยว่าคุณจะทำงานนี้ได้หรือไม่หากคุณยังไม่ได้พยายาม สรุปก็คือสิ่งที่คุณคิดตอนแรกมันคือนิยาย (เรื่องอุปโลกน์)

หากคุณได้พยายามทำงานอย่างสุดความสามารถแล้ว แม้ไม่ประสบผลสำเร็จ คุณถึงจะบอกได้ว่ามันคือข้อเท็จจริง การพินิจพิเคราะห์ที่เรียบง่ายเช่นนี้ เป็นดั่งการจุดประกายให้เกิดสติขึ้นจนเป็นนิสัย ความรู้สึกไม่มั่นคงนั้นมักชอบอาศัยอยู่ในที่มืด ครั้นเมื่อมีแสงส่องประกายไปถึง ความรู้สึกดังกล่าวก็จะค่อยๆ ลาจากไป

ก้าวที่สอง คือ จงกล้าเผชิญหน้ากับความจริง

3. หยุดฟังเสียงรบกวน (Stop Listening to the Noise)

การฝึกโค้ชตัวเอง (self-coaching) สอนให้คุณรู้จักเลือกที่จะใช้ความคิดที่แข็งแรง (healthy thinking) เมื่อคุณพบว่านิยายหรือเรื่องอุปโลกน์นั้นกำลังรบกวนระบบความคิดของคุณ คุณต้องเรียนรู้วิธีที่จะหยุดรับฟังมัน เมื่อคุณยายของผมจับได้ว่าผมมีเรื่องกังวลอยู่ เธอมักจะบอกผมว่า “เธอหยุดนกที่กำลังบินว่อนบนหัวของเธอไม่ได้หรอก แต่เธอต้องไม่ช่วยมันสร้างรังบนหัวของเธอเอง” คุณย่าของผมพูดถูก คุณไม่สามารถหยุดความคิดที่แว๊บเข้ามาในหัวของคุณได้ แต่คุณต้องไม่ให้อาหารมันด้วยการพยายามคิดต่อยอดไปเรื่อยๆ ความจริงพื้นฐานมีอยู่ว่าถ้าคุณไม่ตกเป็นเหยื่อความคิดด้านลบของตัวเอง คุณก็จะสามารถเปิดหู เปิดตา เปิดรับประสบการณ์ใหม่ๆ ได้

ก้าวที่สาม คือ หยุดฟังเสียงที่คอยกวนใจ

4. ปล่อยวาง (Let Go)

หลังจากที่คุณได้เรียนรู้วิธีแยกเรื่องจริงออกจากนิยาย และ การปิดกั้นความคิดชั่ววูบ รวมถึงความคิดที่ทำให้รู้สึกสั่นคลอนต่างๆ แล้ว ก็ถึงเวลาสำหรับรางวัล ซึ่งก็คือการกำจัดอุปสรรคต่างๆ ออกจากชีวิตของคุณ ด้วย "การเปลี่ยนโหมด" หรือ “การเปลี่ยนช่องสัญญาณ” ซึ่งเป็นวิธีง่าย ๆ ที่เปี่ยมไปด้วยพลัง ที่ช่วยให้คุณได้เรียนรู้ที่จะหยุด แยก และ ปล่อยวางต่อไป ด้วยการลองฝึกฝนสิ่งต่อไปนี้:

ในครั้งแรกๆ อาจต้องฝึกฝนและอดทนบ้าง หากคุณติดปัญหาที่ไม่สามารถเปลี่ยนโหมดจากความคิดเชิงลบเป็นความคิดเชิงบวกได้ ให้ลองทำสิ่งนี้ คือ จดจ่ออยู่ที่ข้อความเชิงลบและปล่อยให้ความรู้สึกเชิงลบเข้ามาในใจให้เต็มที่ จากนั้นให้รีบพลิกกระดาษไปใช้ความคิดเชิงบวกอย่างฉับพลันทันที เมื่อฝีมือคุณรุดหน้าด้วยการฝึกแบบนี้ คุณจะพบว่าความคิดเชิงลบสามารถพลิกเป็นบวกได้ในทันที

เมื่อคุณพบว่า “การเปลี่ยนโหมด” หรือ “การเปลี่ยนช่องสัญญาณ” เป็นเรื่องง่าย คุณก็จะเข้าใจความหมายที่แท้จริงของการเพิ่มขีดความสามารถ มันเป็นเรื่องง่ายเหมือนการเปลี่ยนช่องสถานีวิทยุของคุณ ถ้าคุณไม่ชอบสิ่งที่คุณกำลังคิด ก็แค่เปลี่ยนช่องสัญญาณเท่านั้นเอง

ก้าวที่สี่ คือปล่อยวางโดย “เปลี่ยนช่องสัญญาณ”

5. สร้างแรงจูงใจให้ตนเอง (Motivate Yourself)

ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณกำลังเสียสมดุล (เสียศูนย์) - ไม่ว่าจะเป็นเรื่องงาน เรื่องความสัมพันธ์ หรือในความสามารถที่จะบรรลุเป้าหมายบางอย่าง - คุณอาจรู้สึกว่ากำลังสูญเสียการควบคุมอารมณ์และกำลังถูกล่อลวงให้ยอมแพ้ เมื่อคุณเริ่มต้นการต่อสู้กับข้อสงสัยและความรู้สึกไม่มั่นคงนี้ คุณเพียงแค่ถอยมาก้าวหนึ่งแล้วถามตัวเองว่า "ประโยชน์ที่เกิดขึ้นคืออะไร?"

แรงจูงใจและแรงผลักดันเป็นสององค์ประกอบสำคัญที่ทำให้การฝึกโค้ชตัวเองไปได้ตลอดรอดฝั่ง เพื่อให้ความพยายามที่จะทำลายนิสัยความคิดชั่ววูบเป็นไปได้อย่างยั่งยืน คุณต้องรักษาทัศนคติที่เพิ่มขีดความสามารถและรักษาพลังงานไว้ให้เพียงพอ เริ่มจากการสะสม “ชัยชนะเล็กๆ” จากการที่คุณทำลายความคิดชั่ววูบได้สำเร็จ โดยอาจเริ่มจากเรื่องที่ทำได้ไม่ยากและเสี่ยงน้อย เช่น ไม่สนใจคำพูดหยาบคายของเพื่อนบ้าน หรือแทนที่จะต้องเป็นคนคอยเอาอกเอาใจคนอื่น การเป็นคนที่ปฏิเสธใครไม่เป็น (yes-person) ลองซื่อสัตย์กับตัวเองมากขึ้น ให้เริ่มต้นกับคนที่คุณรู้จักดีที่สุด กุญแจสำคัญคือการได้เริ่มต้นอย่างปลอดภัยที่จะสร้างความไว้วางใจและความเชื่อมั่นให้กับตัวเองด้วย "ความสำเร็จเล็กๆ " เพื่อให้คุณรู้สึกเก่งกล้าขึ้นและพร้อมจะลองทำสิ่งที่ใหญ่ขึ้นต่อไป

ก้าวที่ห้า คือ เสริมสร้างแรงจูงใจให้ตนเอง

จากประสบการณ์เข้ารับการบำบัดตัวเองของผมแต่ละครั้ง (ซึ่งก็มีไม่มากนัก) ผมคาดหวังที่จะเจอคำตอบ และผมคาดหวังว่านักบำบัดของผมจะมีคำตอบเหล่านั้น หลายปีที่ผ่านมานักวิเคราะห์การฝึกอบรมของผมกลับทำให้ผมรู้สึกเหมือนโดนพร่ำบ่นและโดนต่อว่าเชิงเหน็บแนมทุกสัปดาห์ ด้วยคำว่า “อ๋อ งั้นเหรอ”

ผมถูกฉีกหน้า เสียขวัญ และรู้สึกอับอาย จนผมต้องออกจากห้องทำงานของเขาด้วยความโกรธ แต่อีกหลายปีต่อมาผมถึงได้ตระหนักว่าสิ่งที่เขาทำนั้นถูกต้องที่สุด ผมต่างหากที่ทำตัวเหมือนเด็กน้อยที่คอยแต่บ่นและตัดพ้อสัปดาห์แล้วสัปดาห์เล่า พยายามไม่รับผิดชอบต่อปัญหาของตัวเอง มัวแต่รอรับความช่วยเหลือจากคนอื่น คำว่า “อ๋อ งั้นเหรอ” คำนั้น กลายเป็นเมล็ดพันธุ์ที่ในที่สุดทำให้ผมสามารถตกผลึกความคิดสัจธรรม 3 ประการที่เป็นพื้นฐานในการโค้ชตัวเอง คือ

คุณต้องต่อต้านความเชื่อที่ว่าคนอื่นสามารถ "ช่วย" คุณได้ ความช่วยเหลือแบบมืออาชีพมีคุณค่ามหาศาล แต่เป็นสิ่งที่คุณต้องลงมือทำด้วยตัวเอง (และเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับหลาย ๆ คนที่กำลังติดอยู่ในวังวนของภาวะซึมเศร้ารุนแรง)

คุณต้องยอมรับว่า คุณมีหน้าที่รับผิดชอบในการเปลี่ยนแปลงตัวเอง

คุณต้องเชื่อมั่นว่าคุณมีทางเลือกเสมอ

ไม่ว่าคุณเคยมีประสบการณ์กับคำว่า "“อ๋อ งั้นเหรอ” หรือ ไม่อยากเสียเวลาเสียเงินไปกับการบำบัดก็ตาม การฝึกโค้ชตัวเองเป็นสิ่งที่ง่าย ตรงไปตรงมา ที่คุณเริ่มทำได้ด้วยตัวเองตั้งแต่ตอนนี้ แทนที่จะให้อาหารเลี้ยงความกลัวของคุณอย่างไม่รู้ตัว ทำไมไม่เรียนรู้ที่จะทำให้พวกมันขาดอาหารซะบ้าง ด้วยการปลดปล่อยตัวเองให้หลุดพ้นจากความคิดชั่ววูบที่ทำให้คุณรู้สึกสั่นคลอน เมื่อคุณทำได้ คุณคนใหม่ที่เปี่ยมไปด้วยความมั่นคง ก็จะสามารถควบคุมชีวิตตัวเองได้อย่างมีความสุขในแบบที่คุณต้องการ


ที่มา : http://www.manager.co.th/iBizChannel/ViewNews.aspx?NewsID=9580000027529